Come evitare il blocco della perdita di peso quando segui una dieta

Ecco 6 step con cui puoi evitare che il corpo entri in modalità accumulo e smetta di perdere peso.

1) La prima cosa da fare è determinare il proprio fabbisogno calorico minimo giornaliero e mai scendere sotto.

Quando si segue una dieta è fondamentale determinare il proprio fabbisogno calorico minimo (basale) e mai scendere sotto.

MAI. Troppo spesso mi capita di vedere diete con un livello calorico molto, troppo basso, addirittura fortemente al di sotto del metabolismo basale.

Ciò causa l’Innesco della modalità accumulo (vedi l’articolo sulle diete fortemente ipocaloriche)..

Per essere sicuri di non precipitare nella modalità accumulo bisogna poter determinare la quantità minima di calorie che si possono assumere senza causare il rallentamento del metabolismo e quindi considerare questo come il limite sotto cui non scendere.

2) Creare contenuti deficit calorici.

Per perdere grasso bisogna sicuramente creare un piccolo deficit calorico.

Ma l’approccio corretto è diminuire di poco l’assunzione di calorie sfruttando il segnale metabolico che certi cibi inviano al cervello per permettere al corpo di bruciare grasso.

Le più comuni linee guida suggeriscono di ridurre l’apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno rispetto al proprio livello calorico di mantenimento.

Un deficit di 500 calorie al giorno significa creare un deficit settimanale di 3500 calorie, che è il numero di calorie contenute in circa mezzo chilo di grasso.

Quindi in teoria questo permetterebbe di perdere circa mezzo chilo di grasso corporeo a settimana. Con un deficit di 1000 calorie/die si dovrebbe perdere invece circa 1 kg a settimana.

In REALTÀ, la perdita di grasso non segue esattamente questo principio e si suggerisce di ridurre l’apporto calorico di 500-750 calorie/die al massimo, rispetto al livello di mantenimento. Il resto si può raggiungere con un po’ di attività fisica. Con questa strategia si ottiene il massimo risultato nella perdita di grasso.

Nel mio lavoro però io preferisco utilizzare il metodo della percentuale che secondo la mia esperienza risulta più CORRETTO e SICURO. Permettendomi di personalizzare meglio il deficit evitando il rischio di ridurre eccessivamente l’apporto calorico e di finire nella modalità accumulo.

Per iniziare si dovrebbe ridurre del 15-20% l’apporto di calorie. Questo è un giusto deficit calorico che permette di bruciare il grasso e conservare la massa magra (vedi punto 3).

Se ci si spinge sopra il 20% si rischia di perdere muscolo e rallentare il metabolismo. Se si effettua un deficit così elevato è opportuno e saggio utilizzare la strategia dei cicli, cioè aumentare l’apporto calorico a intervalli regolari in modo da ingannare l’organismo.

In linea di massima bisogna sempre iniziare con un piccolo deficit e diminuire le calorie in modo progressivo fino al proprio massimo deficit piuttosto che arrivarci in un unico step.

Abbiamo visto che diete che creano un grande deficit calorico causano perdita di muscolo e innescano la modalità accumulo. Quindi è meglio bruciare un minimo di calorie con l’esercizio anziché ridurre eccessivamente le calorie tramite il cibo.

Paradossalmente il MIGLIOR APPROCCIO per perdere grasso è mangiare di più, in determinati periodi della giornata, permettendo al corpo di produrre tanta Leptina (che segnala al corpo di accelerare il metabolismo) scegliendo i cibi giusti e fare un minimo di esercizio (aerobico ed anaerobico) che ci permetta di bruciare il grasso in eccesso senza rallentare il metabolismo.

Ecco i vantaggi di questa formula:

  • Si velocizza il metabolismo
  • Si crea il deficit calorico senza innescare la modalità accumulo
  • È un’abitudine salutare mentre seguire diete rigide e ipocaloriche può essere dannoso e ti fa riprendere il peso
  • Sollevare pesi segnala o fare dell’esercizio aerobico al corpo di mantenere la muscolatura e di non bruciarla per ricavarne energia
  • Si incrementa l’attività degli enzimi e degli ormoni che stimolano la combustione dei grassi
  • Si incrementa la sensibilità delle cellule all’insulina così che i carboidrati vengano bruciati per ricavarne energia e immagazzinati come glicogeno piuttosto che come grasso corporeo

3) Costruire e mantenere la muscolatura.

Essendo il muscolo un tessuto metabolicamente attivo che aiuta a bruciare calorie anche a riposo, mentre dormi,o mentre guardi la TV, è indispensabile COSTRUIRLO e CONSERVARLO per trasformarti in una macchina brucia grassi.

Più muscolo = più calorie bruciate.

4) Mangiare più frequentemente e mai saltare i pasti.

Il corpo interpreta i pasti saltati come condizione di SOTTOALIMENTAZIONE e tende quindi a rallentare il metabolismo e a immagazzinare riserve di grasso.

Per evitarlo sarebbe corretto mangiare ogni 3 ore, anche piccoli spuntini.

Così facendo ci si abitua a mangiare più di quanto non si sia mai fatto evitando così la fame e la modalità accumulo.

Inoltre se il corpo non riceve cibo per più di 3 ore o 3 ore e mezzo, inizia ad intaccare la massa muscolare. Questo segnale di “cannibalismo” viene interretto da spuntini frequenti.

5) Mai stare in deficit calorico per troppo tempo.

Quando nonostante un sostanziale deficit calorico non si osserva più perdita di peso perché si è raggiunto un PLATEAU, in genere si tende ad aumentare il deficit, abbassando ancora le calorie giornaliere. Seppur a volte possa funzionare per rompere il plateau, più spesso causa un ulteriore “IMPIGRIMENTO” del metabolismo.

La cosa migliore invece sarebbe aumentare le calorie per un paio di giorni o anche per un paio di settimane. I meccanismi di regolazione del peso del nostro corpo funzionano diminuendo il tasso di spesa energetica in presenza di un deficit calorico o aumentandolo in caso si un surplus calorico(naturalmente bisogna agire sull periodo della giornata migliore, solo in questo caso si aumenta il tasso metabolico).

Un temporaneo incremento delle calorie quando si raggiunge il plateau darà un SEGANLE all’organismo che non si trova più in condizione di sottoalimentazione e che può quindi riprendere a bruciare calorie.

Questa è la strategia a cicli che a volte utilizzo con i miei pazienti in casi specifici.

Maggiore è il decremento di calorie sostenuto e più risulta essere importante alternare periodicamente giorni “iper e ipo calorici”. Naturalmente il tutto verrà valutato caso per caso in base ai risultati ottenuti.

6) Perdere peso lentamente. Porsi come obiettivo da mezzo chilo ad 1 chilo alla settimana.

Non farsi prendere dalla fretta. Il modo migliore per perdere grasso PERMANENTEMENTE, senza perdere muscolo, è perdere peso lentamente, evitando tagli netti di calorie.

L’obiettivo è massimo 1 chilo/settimana. Questo è riconosciuto dalle linee guida come standard per una perdita di peso sicura.

Quando si perde più di 1 kg quasi sempre si sta perdendo anche muscolatura, a meno che non ci sia una grandissima quantità di peso da perdere.

Ma per la maggior parte delle persone, perdere più di 1 kg alla settimana significa che dovrebbe mangiare di più (perché sta perdendo muscolo), piuttosto che mangiare di meno.

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