Come evitare il blocco della perdita di peso quando segui una dieta

Ecco 6 step con cui puoi evitare che il corpo entri in modalità accumulo e smetta di perdere peso.
1) La prima cosa da fare è determinare il proprio fabbisogno calorico minimo giornaliero e mai scendere sotto.
Quando si segue una dieta è fondamentale determinare il proprio fabbisogno calorico minimo (basale) e mai scendere sotto.
MAI. Troppo spesso mi capita di vedere diete con un livello calorico molto, troppo basso, addirittura fortemente al di sotto del metabolismo basale.
Ciò causa l’Innesco della modalità accumulo (vedi l’articolo sulle diete fortemente ipocaloriche)..
Per essere sicuri di non precipitare nella modalità accumulo bisogna poter determinare la quantità minima di calorie che si possono assumere senza causare il rallentamento del metabolismo e quindi considerare questo come il limite sotto cui non scendere.
2) Creare contenuti deficit calorici.
Per perdere grasso bisogna sicuramente creare un piccolo deficit calorico.
Ma l’approccio corretto è diminuire di poco l’assunzione di calorie sfruttando il segnale metabolico che certi cibi inviano al cervello per permettere al corpo di bruciare grasso.
Le più comuni linee guida suggeriscono di ridurre l’apporto calorico di 500-1000 calorie al giorno rispetto al proprio livello calorico di mantenimento.
Un deficit di 500 calorie al giorno significa creare un deficit settimanale di 3500 calorie, che è il numero di calorie contenute in circa mezzo chilo di grasso.
Quindi in teoria questo permetterebbe di perdere circa mezzo chilo di grasso corporeo a settimana. Con un deficit di 1000 calorie/die si dovrebbe perdere invece circa 1 kg a settimana.
In REALTÀ, la perdita di grasso non segue esattamente questo principio e si suggerisce di ridurre l’apporto calorico di 500-750 calorie/die al massimo, rispetto al livello di mantenimento. Il resto si può raggiungere con un po’ di attività fisica. Con questa strategia si ottiene il massimo risultato nella perdita di grasso.
Nel mio lavoro però io preferisco utilizzare il metodo della percentuale che secondo la mia esperienza risulta più CORRETTO e SICURO. Permettendomi di personalizzare meglio il deficit evitando il rischio di ridurre eccessivamente l’apporto calorico e di finire nella modalità accumulo.
Per iniziare si dovrebbe ridurre del 15-20% l’apporto di calorie. Questo è un giusto deficit calorico che permette di bruciare il grasso e conservare la massa magra (vedi punto 3).
Se ci si spinge sopra il 20% si rischia di perdere muscolo e rallentare il metabolismo. Se si effettua un deficit così elevato è opportuno e saggio utilizzare la strategia dei cicli, cioè aumentare l’apporto calorico a intervalli regolari in modo da ingannare l’organismo.
In linea di massima bisogna sempre iniziare con un piccolo deficit e diminuire le calorie in modo progressivo fino al proprio massimo deficit piuttosto che arrivarci in un unico step.
Abbiamo visto che diete che creano un grande deficit calorico causano perdita di muscolo e innescano la modalità accumulo. Quindi è meglio bruciare un minimo di calorie con l’esercizio anziché ridurre eccessivamente le calorie tramite il cibo.
Paradossalmente il MIGLIOR APPROCCIO per perdere grasso è mangiare di più, in determinati periodi della giornata, permettendo al corpo di produrre tanta Leptina (che segnala al corpo di accelerare il metabolismo) scegliendo i cibi giusti e fare un minimo di esercizio (aerobico ed anaerobico) che ci permetta di bruciare il grasso in eccesso senza rallentare il metabolismo.
Ecco i vantaggi di questa formula:
- Si velocizza il metabolismo
- Si crea il deficit calorico senza innescare la modalità accumulo
- È un’abitudine salutare mentre seguire diete rigide e ipocaloriche può essere dannoso e ti fa riprendere il peso
- Sollevare pesi segnala o fare dell’esercizio aerobico al corpo di mantenere la muscolatura e di non bruciarla per ricavarne energia
- Si incrementa l’attività degli enzimi e degli ormoni che stimolano la combustione dei grassi
- Si incrementa la sensibilità delle cellule all’insulina così che i carboidrati vengano bruciati per ricavarne energia e immagazzinati come glicogeno piuttosto che come grasso corporeo
3) Costruire e mantenere la muscolatura.
Essendo il muscolo un tessuto metabolicamente attivo che aiuta a bruciare calorie anche a riposo, mentre dormi,o mentre guardi la TV, è indispensabile COSTRUIRLO e CONSERVARLO per trasformarti in una macchina brucia grassi.
Più muscolo = più calorie bruciate.
4) Mangiare più frequentemente e mai saltare i pasti.
Il corpo interpreta i pasti saltati come condizione di SOTTOALIMENTAZIONE e tende quindi a rallentare il metabolismo e a immagazzinare riserve di grasso.
Per evitarlo sarebbe corretto mangiare ogni 3 ore, anche piccoli spuntini.
Così facendo ci si abitua a mangiare più di quanto non si sia mai fatto evitando così la fame e la modalità accumulo.
Inoltre se il corpo non riceve cibo per più di 3 ore o 3 ore e mezzo, inizia ad intaccare la massa muscolare. Questo segnale di “cannibalismo” viene interretto da spuntini frequenti.
5) Mai stare in deficit calorico per troppo tempo.
Quando nonostante un sostanziale deficit calorico non si osserva più perdita di peso perché si è raggiunto un PLATEAU, in genere si tende ad aumentare il deficit, abbassando ancora le calorie giornaliere. Seppur a volte possa funzionare per rompere il plateau, più spesso causa un ulteriore “IMPIGRIMENTO” del metabolismo.
La cosa migliore invece sarebbe aumentare le calorie per un paio di giorni o anche per un paio di settimane. I meccanismi di regolazione del peso del nostro corpo funzionano diminuendo il tasso di spesa energetica in presenza di un deficit calorico o aumentandolo in caso si un surplus calorico(naturalmente bisogna agire sull periodo della giornata migliore, solo in questo caso si aumenta il tasso metabolico).
Un temporaneo incremento delle calorie quando si raggiunge il plateau darà un SEGANLE all’organismo che non si trova più in condizione di sottoalimentazione e che può quindi riprendere a bruciare calorie.
Questa è la strategia a cicli che a volte utilizzo con i miei pazienti in casi specifici.
Maggiore è il decremento di calorie sostenuto e più risulta essere importante alternare periodicamente giorni “iper e ipo calorici”. Naturalmente il tutto verrà valutato caso per caso in base ai risultati ottenuti.
6) Perdere peso lentamente. Porsi come obiettivo da mezzo chilo ad 1 chilo alla settimana.
Non farsi prendere dalla fretta. Il modo migliore per perdere grasso PERMANENTEMENTE, senza perdere muscolo, è perdere peso lentamente, evitando tagli netti di calorie.
L’obiettivo è massimo 1 chilo/settimana. Questo è riconosciuto dalle linee guida come standard per una perdita di peso sicura.
Quando si perde più di 1 kg quasi sempre si sta perdendo anche muscolatura, a meno che non ci sia una grandissima quantità di peso da perdere.
Ma per la maggior parte delle persone, perdere più di 1 kg alla settimana significa che dovrebbe mangiare di più (perché sta perdendo muscolo), piuttosto che mangiare di meno.
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Vincenzo alfeo ha detto:
40 anni
176 per 85
Colazione 1 BIC plastica con latte cereali 40gr.
Spuntini: mandorle 4 o 5
Pasti ogni 3 ore mela, prugna, albicocca.
Tot mandorle al giorno 8
Pomeriggio melone colore arancio
3 fettine
Cena : pane , un po’ di limonata carne o quello che c e.
Mattina corsetta lenta a digiuno 1 ora.
Obbiettivo arrivare a 76 kg.
Fermo a 85 da 1 mese…parto da 89
Alberto Steriti ha detto:
Buongiorno Vincenzo, ottimo per la corsetta a digiuno, studi recenti e non, dimostrano che l’attività sportiva a digiuno ha un tasso di utilizzo del grasso corporeo maggiore rispetto ad un attività motoria non a digiuno. Va bene anche il tempo in quanto dai 45 minuti in su si brucia principalemnte come combustibile in maniera efficace il grasso corporeo.
Per quanto concerne l’alimentazione difficile dirsi così,
Nel senso che bisognerebbe partire con una composizione macro dei nutrienti divisa in maniera spedifica e nota nei vari pasti giornalieri. Sucessivamente si valuta la risposta del metabolismo per almeno 2-3 settimane (il minimo necessario ad una corretta analisi dei dati). In base al riultato si ricalibrano i macronutrienti nel caso il risultato non fosse consono ai tuoi obiettivi.
Alessia ha detto:
Io da una settimana ho iniziato una dieta creando un deficit calorico, 3-4 volte a settimana la sera faccio 15- 20 minuti di jamping jack alternando con corsa sul posto a ginocchia alte secondo lei va bene ? Premetto che sono una ragazza
Alberto Steriti ha detto:
Buongiorno tutto ciò che dà un deficit calorico, sia in termini alimentari che sportivi, va bene per perdere peso. Poi saranno i dati reali nelle settimane a dirle se può essere sufficiente oppure no.
Naturalmente è importante anche la qualità dei cibi, gli abbinamenti, e il quando li si mangia( in che parte della giornata)
Serena Martelli ha detto:
Ho 23 anni. 58 chili per 163 cm.. Sto assumendo 1400 kcal al giorno circa.. Può andar bene per perdere qualche chilo? Non so quanto sia il mio metabolismo basale. Di solito sono sedentaria.. Un paio di volte a settimana mi alleno a corpo libero per circa 30 minuti a volta.
Alberto Steriti ha detto:
Buongiorno Serena. Difficile dirti conoscendo il numero di calorie che assumi se la dieta possa essere efficace. Bisognerebbe valutare come è la distribuzione durante la giornata, che percentuale di macronutrienti assumi nella giornata, e da che fonte alimentare arrivano queste 1400 calorie. Puoi mandarmi una mail più specifica a asteriti@gmail.com e spiegarmi meglio.
Per il resto potrebbero anche andar bene, ma i fattori da considerare sono anche altri. E sopratutto, saranno i risultati a dirti se può andar bene una composizione del genere e se quello che si va a perdere sia principalmente grasso o anche muscolo (e questo non andrebbe bene).
Morena ha detto:
Buongiorno, ho 33 anni peso 83 kg e sono alta 170. Sono a dieta da 1 settimana e ho perso circa 1 kg. Diciamo che non sto seguendo un regime specifico dietetico semplicemente mangio meno quantità , meno carboidrati e la sera solo verdure. Quasi tutte le mattine cammino per quasi un ora(salita portando un passeggino). Avendo letto il suo esaustivo resoconto della giusta dieta , mi sembra che facendo così posso ottenere buoni risultati. Pensa che vada bene così?
Alberto Steriti ha detto:
Buongiorno grazie per avermi scritto. Diciamo che un kg la prima settimana è nella norma anche se di media la prima settimana si può arrivare anche a 2 kg persi. Chiaramente non di solo grasso ma anche di liquidi da infiammazione che si perdono le prime settimane. Ridurre i carboidrati è si utile ma bisogna anche guardare al proprio reale fabbisogno, e sopratutto calibrare in maniera adeguata le proteine. Magari mi sembra un pò eccessivo mangiare solo verdure a cena. Se ha bisogno mi contatti e ne parliamo.
Carmela ha detto:
Perdo 4000 calorie al giorno e ne consumo 120o da una settimana o cali di pressione e stanchezza??
Alberto Steriti ha detto:
Buongiorno mi può spiegare meglio magari anche scrivendomi via mail. Grazie
Giorgia ha detto:
Ho sempre avuto dietologi che mi toglievano calorie appena smettevo di perdere peso (di solito nel giro di due mesi), arrivando anche a chetogeniche da 800 kcal al giorno. Sono 170cm per 75 kg (ora), 27 anni, donna. So per certo di aver messo molta massa magra nell’ultimo anno (almeno 10 kg) misurati da professionisti e perso 10 kg di massa grassa. È una cosa che mi succede spesso (vivo di effetto yo-yo), ma per la prima volta questo ha scatenato una reazione inaspettata: da qualche mese a questa parte mangio ciò che voglio (nei limiti del sano), quanto ne voglio e SE voglio e sto perdendo peso e cm ma sto acquistando forza. L’unica cosa che è cambiata sono i 10 minuti al giorno di bici, ma mi paiono troppo pochi per giustificare questo cambiamento.
Postmetto che ho sempre seguito tantissime diete diverse quasi tutte inutili dopo i primi 10 kg persi dall’inizio del percorso (dicono fattori genetici) e che ho sempre avuto pochissimi problemi a mettere su massa magra e ho sempre fatto palestra (ora sostituita dalla bici per spostarmi), ma una reazione così non mi era mai successa, cosa potrebbe essere? È duratura? La tiroide è ok, ho fatto i dovuti controlli 2 anni fa.
Alberto Steriti ha detto:
Buongiorno può succedere. Molto probabilmente o è stato un cambio ormonale, oppure ha risolto, col tempo seguendo un alimentazione sana, qualche eccesso di intossicazione corporea che non le permetteva di far funzionare al meglio il suo sitema biologico. O naturalmente entrambe le cose. Non penso siano i 10 minuti in bici. Ma credo piuttosto che si sia modificato qualcosa all’interno del corpo. Che in questo caso essendo positivo constinuerei in quella direzione. Poi se vogliamo parlarne in maniera più specifica naturalmente dovrei capire meglio e sentirla in maniera più dettagliata
Alfonso ha detto:
Dottore mi scusi ho sempre avuto un dubbio. Ho 28 anni, sono alto 1.86 x 137kg ho molti muscoli ma altrettanto grasso. Pratico powerlifting da un po’, cammino 8km al giorno, mi alleno 2 ore al giorno con sforzi brevi ma intensi e ho un basale stimato di circa 2700kcal. Vorrei chiederle se mangiare 2200kcal è poco per la mia situazione e se devo aggiungere (malgrado il deficit) le kcal che brucio in movimento a quelle che mangio. Esempio: con l’allenamento e il cardio brucio sicuramente 1000-1200kcal giornaliere, quindi se tolgo 500kcal dalle 2700kcal di basale e vado a 2200 va bene o devo aggiungere le altre 1000 arrivando a 3200? Sono sempre più confuso. Grazie se mi risponderà!
Alberto Steriti ha detto:
Buongiorno, la risposta non è semplice, il deficit chiaramente ci vuole, il problema nella pratica è che molte volte basarsi sul metabolismo basale che è solo un numero a volte sbagliato enormenmente a volte meno, può non servire. Quindi io in genere calibro il deficit durante il percorso in base alla realtà, cioè i risultati settimanali